Назад к списку статей >>

Новый Цикл статей "Спина. Похудеть или накачать?"
Статья 1. Широчайшая мышца спины. Где она и как прорабатывается? Быстрые упражнения.

      Чтобы понять как классно проработать эту мышцу, надо представить для чего она нам нужна и как она работает.

      А все очень просто!
      Она очень развита к примеру у … обезьян :) Догадались для чего?
      Правильно, для висения на деревьях, подтягивания на ветках.

      Да-да! Для ПОДТЯГИВАНИЯ!
      А все ли мы может подтягиваться на перекладине? Каждый из нас тихо и невидимо для окружающих сейчас сам себе ответил на этот вопрос.

      Вот именно! Это мышца прикрепляется снизу к тазовой кости, а сверху – к РУКЕ!
      А именно (более подробно):
            - НИЗ:остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, 9-12 ребра,
            - ВЕРХ:переднемедиальная поверхность плечевой кости (проксимально).

      В тренажерном зале этот вопрос решается просто – тяга вертикального блока и «подтягивание с помощью».

      А вот если Вы дома и не имеете тренажеров? А также не умеете подтягиваться?
      Выход есть! Ура!

      Упражнение можно делать с собственным весом и ЛЕЖА. Получится у всех.
      В первой статье о широчайшей мышце мы напишем, как ее проработать при помощи БЫСТРЫХ ДВИЖЕНИЙ с большой амплитудой.

      Это воздействие на – БЫСТРО сокращающееся мышечное волокно. Именно воздействие на него вызывает ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА – то есть увеличение мышцы в поперечнике.

            1. УКРЕПИТЬ СПИНУ, но НЕ ПОХУДЕТЬ.
      Для этого достаточно делать упражнения на широчайшую мышцу спины «до отказа».
      То есть последние 2-3 раза Вы выполняете упражнение «через не хочу».
      Именно в этот момент наступит «синхронизация мышечных волокон». То есть наибольшее количество мышечных волокон сократится в единицу времени в одном направлении.

      Отказ мышцы наступает у всех по-разному в зависимости от физической подготовки.
      В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
      Можно повторить до 2-3 подходов.
      Если Вы уменьшите скорость и добавите вес, количество раз до ощущения «отказа» может быть уменьшено до 15-30 раз. Количество подходов 1-2.

      Упражнения указаны на картинках:
            1. Лечь на живот, согнуть плечевой и локтевой суставы на 90 градусов
            2. Соединить лопатки и «оттянуть» их по спине вниз, максимально оторвать грудь от пола
            3. На каждый счет опускать и поднимать туловище, при этом тянуть сведенные лопатки вниз по спине (представляя, что Вы ПОДТЯГИВАЕТЕСЬ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ).

      Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – сесть на пятки и потянуться вперед.
     !!! Обязательно качаем спину вместе с упражнениями для мышц антагонистов – мышц живота! Как проработать мышцы живота читаем в предыдущих статьях.

      В подобном режиме Вы можете выполнять упражнения на спину через 2 часа после еды. И выполнять их отдельно от других упражнений.       При этом спина накачается и укрепиться, но не похудеет.

            2. УКРЕПИТЬ СПИНУ и ПОХУДЕТЬ

      Если Вы хотите, чтобы спина еще и «похудела», процесс будет сложнее.
      Нам придется учитывать:
      м1. Период расщепления продуктов (читаем с разделе «Статьи»)
            2. Не есть после занятия 60 мин мужчинам и 90 мин женщинам. Пить только воду. Потому что именно в это время после выполнения БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ будет ХУДЕТЬ СПИНА.
      м3. Выполнять упражнения с пульсом, соответствующим расщеплению углеводов и жиров кислородом –
                  Мужчины 65-85% от (205-возраст/2) ударов/минуту
                  Женщины 65-85% от (220-возраст) ударов/минуту
      Пульс можно мерить монитором сердечного ритма. Или разделить на 6 – Вы получите пульс за 10 секунд и будете проверять его «пальцами».

     !!! При этом упражнения для спины Вам придется делать НЕПРЕРЫВНО 30-40 минут (женщинам) и 10-15 минут (мужчинам), прежде чем Вы перейдете на жиры. СНАЧАЛА БУДУТ РАСЩЕПЛЯТЬСЯ УГЛЕВОДЫ, когда их концентрация упадет – ТОЛЬКО ТОГДА ВЫ       НАЧНЕТЕ ХУДЕТЬ!!!

      Делать упражнения на спину 40 минут – НЕРЕАЛЬНО!
      Как быть?
      Очень просто! 10-15 минут (мужчины) и 30-40 минут (женщины) ходят по беговой дорожке с вышеозначенным пульсом. А потом, не теряя пульс, быстро начинают делать упражнения для спины.

      Упражнения указаны на картинках:
            1. Лечь на живот, согнуть плечевой и локтевой суставы на 90 градусов
            2. Соединить лопатки и «оттянуть» их по спине вниз, максимально оторвать грудь от пола
            3. На каждый счет опускать и поднимать туловище, при этом тянуть сведенные лопатки вниз по спине (представляя, что Вы ПОДТЯГИВАЕТЕСЬ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ).

      В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
      Можно повторить до 2-3 подходов.

      Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – сесть на пятки и потянуться руками вперед.
     !!! Обязательно качаем спину вместе с упражнениями для мышц антагонистов – мышц живота! Читаем предыдущие статьи - как проработать живот.

      В следующей статье мы расскажем, как «ПОХУДЕТЬ СПИНУ» гораздо проще – при помощи медленных упражнений.

      Статья 2. Широчайшая мышца спины. Как ПОХУДЕТЬ в области спины? Медленные упражнения.





   Карта сайта


О нас
Отзывы
Обратная связь
Наши партнеры

       Все права защищены с 2014 года.                                                                                                  Техническая поддержка сайта

Рейтинг@Mail.ru