Вы решили «сделать талию» или «зубчики по бокам»? Какую же мышцу придется тренировать?
Косую мышцу живота! Причем НАРУЖНУЮ КОСУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА.
Чтобы составить упражнение правильно, надо точно понимать, где эта мышца находится и как она сокращается.
Наружная косая мышца живота прикрепляется
- сверху к наружной поверхности 5-12 ребер и
- снизу к подвздошному гребню, лобковому симфизу и белой линии живота.
Чтобы сократить эту мышцу, надо плечо потянуть к противоположному бедру.
Теперь о том, как построить правильно упражнения для «зубчиков». С какой скоростью выполнять. И сколько раз делать.
В этой статье мы рассмотрим быстрые и полно амплитудные упражнения на наружную косую мышцу живота.
Это воздействие на – БЫСТРО сокращающееся мышечное волокно. Именно воздействие на него вызывает ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА – то есть увеличение мышцы в поперечнике. И ваши «зубчики» станут более рельефными.
!!! То есть, есть мы хотим сделать «зубчики» более рельефными, надо оказывать влияние на быстрые мышечные волокна и делать упражнения с большой амплитудой и средней скоростью.
Нередко при этом используется дополнительный вес для усиления рельефа – блины от штанги, гантели и т.д.
1. НАКАЧАТЬ ПРЕСС, но НЕ ПОХУДЕТЬ.
Для этого достаточно делать упражнения на наружную косую мышцу живота «до отказа».
То есть последние 2-3 раза Вы выполняете упражнение «через не хочу».
Именно в этот момент наступит «синхронизация мышечных волокон». То есть наибольшее количество мышечных волокон сократится в единицу времени в одном направлении. И наступит «накачка зубчиков».
Отказ мышцы наступает у всех по-разному в зависимости от физической подготовки.
В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
Можно повторить до 2-3 подходов.
Если Вы уменьшите скорость и добавите вес, количество раз до ощущения «отказа» может быть уменьшено до 15-30 раз. Количество подходов 1-2.
Упражнения указаны на картинке.
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:
- сесть прямо, руки за голову, ноги согнуты в колене и бедре,
- округлить спину, отклонять корпус назад, скручивая его наружу,
- коснуться локтем пола на спиной,
- вернуться в исходное положение,
- повторить в другую сторону.
Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь, согнуть ноги в коленях и положить их вправо, а затем влево .
В подобном режиме Вы можете выполнять упражнения на пресс через 2 часа после еды. И выполнять их отдельно от других упражнений. При этом пресс накачается, но не похудеет.
2. НАКАЧАТЬ ПРЕСС и ПОХУДЕТЬ
Если Вы хотите, чтобы пресс еще и «похудел», процесс будет сложнее.
Нам придется учитывать:
1. Период расщепления продуктов (читаем на нашем сайте)
2. Не есть после занятия 60 мин мужчинам и 90 мин женщинам. Пить только воду. Потому что именно в это время после выполнения БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ будет ХУДЕТЬ ЖИВОТ.
3. Выполнять упражнения с пульсом, соответствующим расщеплению углеводов и жиров кислородом –
Мужчины 65-85% от (205-возраст/2) ударов/минуту
Женщины 65-85% от (220-возраст) ударов/минуту
Пульс можно мерить монитором сердечного ритма. Или разделить на 6 – Вы получите пульс за 10 секунд и будете проверять его «пальцами».
!!! При этом пресс Вам придется делать НЕПРЕРЫВНО 30-40 минут (женщинам) и 10-15 минут (мужчинам), прежде чем Вы перейдете на жиры. СНАЧАЛА БУДУТ РАСЩЕПЛЯТЬСЯ УГЛЕВОДЫ, когда их концентрация упадет – ТОЛЬКО ТОГДА ВЫ НАЧНЕТЕ ХУДЕТЬ!!!
Делать пресс 40 минут – НЕРЕАЛЬНО!
Как быть?
Очень просто! 10-15 минут (мужчины) и 30-40 минут (женщины) ходят по беговой дорожке с вышеозначенным пульсом. А потом, не теряя пульс, быстро ложатся ДЕЛАТЬ ПРЕСС.
В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
Можно повторить до 2-3 подходов.
Упражнения указаны на картинках:
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:
- сесть прямо, руки за голову, ноги согнуты в колене и бедре,
- округлить спину, отклонять корпус назад, скручивая его наружу,
- коснуться локтем пола на спиной,
- вернуться в исходное положение,
- повторить в другую сторону.
Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь, согнуть ноги в коленях и положить их вправо, а затем влево .
