
Какую же мышцу придется тренировать?
Косую мышцу живота! Причем НАРУЖНУЮ КОСУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА.
Чтобы составить упражнение правильно, надо точно понимать, где эта мышца находится и как она сокращается.
Наружная косая мышца живота прикрепляется
- сверху к наружной поверхности 5-12 ребер и
- снизу к подвздошному гребню, лобковому симфизу и белой линии живота.
Чтобы сократить эту мышцу, надо плечо потянуть к противоположному бедру.
Теперь о том, как построить правильно упражнения для «зубчиков». С какой скоростью выполнять. И сколько раз делать.
В этой статье мы рассмотрим быстрые и полно амплитудные упражнения на наружную косую мышцу живота.
Это воздействие на – БЫСТРО сокращающееся мышечное волокно. Именно воздействие на него вызывает ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА – то есть увеличение мышцы в поперечнике. И ваши «зубчики» станут более рельефными.
!!! То есть, есть мы хотим сделать «зубчики» более рельефными, надо оказывать влияние на быстрые мышечные волокна и делать упражнения с большой амплитудой и средней скоростью.
Нередко при этом используется дополнительный вес для усиления рельефа – блины от штанги, гантели и т.д.
1. НАКАЧАТЬ ПРЕСС, но НЕ ПОХУДЕТЬ.
Для этого достаточно делать упражнения на наружную косую мышцу живота «до отказа».
То есть последние 2-3 раза Вы выполняете упражнение «через не хочу».
Именно в этот момент наступит «синхронизация мышечных волокон». То есть наибольшее количество мышечных волокон сократится в единицу времени в одном направлении. И наступит «накачка зубчиков».
Отказ мышцы наступает у всех по-разному в зависимости от физической подготовки.
В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
Можно повторить до 2-3 подходов.
Если Вы уменьшите скорость и добавите вес, количество раз до ощущения «отказа» может быть уменьшено до 15-30 раз. Количество подходов 1-2.
Упражнения указаны на картинке.
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:
- сесть прямо, руки за голову, ноги согнуты в колене и бедре,
- округлить спину, отклонять корпус назад, скручивая его наружу,
- коснуться локтем пола на спиной,
- вернуться в исходное положение,
- повторить в другую сторону.
Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь, согнуть ноги в коленях и положить их вправо, а затем влево .
В подобном режиме Вы можете выполнять упражнения на пресс через 2 часа после еды. И выполнять их отдельно от других упражнений. При этом пресс накачается, но не похудеет.
2. НАКАЧАТЬ ПРЕСС и ПОХУДЕТЬ
Если Вы хотите, чтобы пресс еще и «похудел», процесс будет сложнее.
Нам придется учитывать:
1. Период расщепления продуктов (читаем на нашем сайте)
2. Не есть после занятия 60 мин мужчинам и 90 мин женщинам. Пить только воду. Потому что именно в это время после выполнения БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ будет ХУДЕТЬ ЖИВОТ.
3. Выполнять упражнения с пульсом, соответствующим расщеплению углеводов и жиров кислородом –
Мужчины 65-85% от (205-возраст/2) ударов/минуту
Женщины 65-85% от (220-возраст) ударов/минуту
Пульс можно мерить монитором сердечного ритма. Или разделить на 6 – Вы получите пульс за 10 секунд и будете проверять его «пальцами».
!!! При этом пресс Вам придется делать НЕПРЕРЫВНО 30-40 минут (женщинам) и 10-15 минут (мужчинам), прежде чем Вы перейдете на жиры. СНАЧАЛА БУДУТ РАСЩЕПЛЯТЬСЯ УГЛЕВОДЫ, когда их концентрация упадет – ТОЛЬКО ТОГДА ВЫ НАЧНЕТЕ ХУДЕТЬ!!!
Делать пресс 40 минут – НЕРЕАЛЬНО!
Как быть?
Очень просто! 10-15 минут (мужчины) и 30-40 минут (женщины) ходят по беговой дорожке с вышеозначенным пульсом. А потом, не теряя пульс, быстро ложатся ДЕЛАТЬ ПРЕСС.
В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).
Можно повторить до 2-3 подходов.
Упражнения указаны на картинках:
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА:
- сесть прямо, руки за голову, ноги согнуты в колене и бедре,
- округлить спину, отклонять корпус назад, скручивая его наружу,
- коснуться локтем пола на спиной,
- вернуться в исходное положение,
- повторить в другую сторону.
Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь, согнуть ноги в коленях и положить их вправо, а затем влево .