Назад к списку статей >>

Цикл "Мышцы живота. Что это такое? Как сделать живот меньше?".
Статья 2. Где располагаются и как сокращаются мышцы живота. Прямая мышца живота – «КУБИКИ».

      Это крайне практичная статья, так как она описывает, как накачать «кубики» и уменьшить жир на животе.
      Нынче кубики на животе стали модными.
      Причем, если кубики раньше считались ценной прерогативой мужчин, то в последнее время часто можно увидеть фотографии (селфи и не только :) «кубического пресса» у девушек.
      Что-ж, кубики есть и у … балерин. Чему я нашла недавнее подтверждение на балете «Баядерка». Вот там «восточные» красавицы с виртуозной техникой показывали все те же «кубики».
      Что же такое эти «кубики»?
      На рисунке мышц пресса мы видим – ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА. Она находится «по центру» живота. И делится сухожилиями на квадратики. Именно они и образуют эффект кубиков под кожей.
      Но природа задумала эти «кубики» не для того, чтобы мы ими щеголяли. А возможно и для этого… Кто знает? :) Привлекательные люди строят отношения с большей уверенностью и успехом. Возможно, природа и создала для этого кубики :)
      Но еще природа подумала о практичной стороне вопроса. А именно.
      При сокращении верхних «кубиков» - квадратов прямой мышцы, разделенных сухожилиями, от пола отрываются лопатки.
      При сокращении нижних «кубиков» от пола отрывается таз.
      При сокращении и верхних и нижних «кубиков» от пола одновременно отрываются и лопатки и таз. То есть сокращается вся мышца. И мы получаем кранч.

      То есть, движения должны быть разнообразными. Только поднимать лопатки – НЕДОСТАТОЧНО!

      Теперь о том, как построить правильно упражнения для «кубиков». С какой скоростью выполнять. И сколько раз делать.

      В этой статье мы рассмотрим быстрые и полно амплитудные упражнения на прямую мышцу живота. Это воздействие на – БЫСТРО сокращающееся мышечное волокно. Именно воздействие на него вызывает ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА – то есть увеличение мышцы в поперечнике. И ваши кубики станут более рельефными.
     !!! То есть, есть мы хотим сделать «кубики» более рельефными, надо оказывать влияние на быстрые мышечные волокна и делать упражнения с большой амплитудой и средней скоростью.
      Нередко при этом используется дополнительный вес для усиления рельефа – блины от штанги, гантели и т.д.

            1. НАКАЧАТЬ ПРЕСС, но НЕ ПОХУДЕТЬ.
      Для этого достаточно делать упражнения на прямую мышцу живота «до отказа».
      То есть последние 2-3 раза Вы выполняете упражнение «через не хочу».
Именно в этот момент наступит «синхронизация мышечных волокон». То есть наибольшее количество мышечных волокон сократится в единицу времени в одном направлении. И наступит «накачка» кубиков.

      Отказ мышцы наступает у всех по-разному в зависимости от физической подготовки.
      В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два).       Можно повторить до 2-3 подходов.
Если Вы уменьшите скорость и добавите вес, количество раз до ощущения «отказа» может быть уменьшено до 15-30 раз. Количество подходов 1-2.

      Упражнения указаны на картинках:
            ПРЕСС СНИЗУ – поднимаем таз. Сокращаются «нижние кубики»
            ПРЕСС СВЕРХУ – поднимаем лопатки. Сокращаются «верхние кубики».

      Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь и потянуть руки в одну сторону, а ноги в другую.
     !!! Обязательно качаем пресс вместе с упражнениями для мышц антагонистов – мышц спины! О спине мы расскажем в последующих статьях.

      В подобном режиме Вы можете выполнять упражнения на пресс через 2 часа после еды. И выполнять их отдельно от других упражнений.
      При этом пресс накачается, но не похудеет.

            2. НАКАЧАТЬ ПРЕСС и ПОХУДЕТЬ
      Если Вы хотите, чтобы пресс еще и «похудел», процесс будет сложнее.
      Нам придется учитывать:
            1. Период расщепления продуктов (читаем на нашем сайте)
            2. Не есть после занятия 60 мин мужчинам и 90 мин женщинам. Пить только воду. Потому что именно в это время после выполнения БЫСТРЫХ УПРАЖНЕНИЙ будет ХУДЕТЬ ЖИВОТ.
            3. Выполнять упражнения с пульсом, соответствующим расщеплению углеводов и жиров кислородом –
      Мужчины 65-85% от (205-возраст/2) ударов/минуту
      Женщины 65-85% от (220-возраст) ударов/минуту
      Пульс можно мерить монитором сердечного ритма. Или разделить на 6 – Вы получите пульс за 10 секунд и будете проверять его «пальцами».

     !!! При этом пресс Вам придется делать НЕПРЕРЫВНО 30-40 минут (женщинам) и 10-15 минут (мужчинам), прежде чем Вы перейдете на жиры. СНАЧАЛА БУДУТ РАСЩЕПЛЯТЬСЯ УГЛЕВОДЫ, когда их концентрация упадет – ТОЛЬКО ТОГДА ВЫ НАЧНЕТЕ ХУДЕТЬ!!!

      Делать пресс 40 минут – НЕРЕАЛЬНО!
      Как быть?
      Очень просто! 10-15 минут (мужчины) и 30-40 минут (женщины) ходят по беговой дорожке с вышеозначенным пульсом. А потом, не теряя пульс, быстро ложатся ДЕЛАТЬ ПРЕСС.

      В среднем выполняется 50-60 раз со средней скоростью 1 движение в 2 секунды (то есть на раз-два). Можно повторить до 2-3 подходов.

      Упражнения указаны на картинках:

            ПРЕСС СНИЗУ – поднимаем таз. Сокращаются «нижние кубики»
            ПРЕСС СВЕРХУ – поднимаем лопатки. Сокращаются «верхние кубики».

      Не забудьте после всех упражнения немного потянуться – лечь и потянуть руки в одну сторону, а ноги в другую.
     !!! Обязательно качаем пресс вместе с упражнениями для мышц антагонистов – мышц спины! О спине мы расскажем в последующих статьях.

      В следующей статье мы расскажем, как «ПОХУДЕТЬ ПРЕСС» гораздо проще – при помощи медленных упражнений.

      Хороших упражнений на пресс!
      Плеер с любимой музыкой в уши – и …ВПЕРЕД ЗА «КУБИКИ»!














   Карта сайта


О нас
Отзывы
Обратная связь
Наши партнеры

       Все права защищены с 2014 года.                                                                                                  Техническая поддержка сайта

Рейтинг@Mail.ru